跑后放松恢復(fù)規(guī)避傷病風(fēng)險，這些“黑科技”和小技巧能幫到你
你為了什么而開始跑步？拋出這個問題估計(jì)可以換來成百上千種答案。但所有答案中，最多的一個就是為了健康。
確實(shí)，跑步對身體健康有著非常大的幫助。然而，并非所有跑步的人都能掌握跑步技巧。跑得不好，或者休息放松得不對，反而會導(dǎo)致受傷風(fēng)險加大。
所以，跑步不但要注意過程中的自我保護(hù)，跑步后的細(xì)節(jié)也很重要。
運(yùn)動過后你懂得如何緩解疲勞嗎？你真的會休息嗎？你懂得用一些像筋膜槍這樣的“黑科技”來幫助你迅速找回狀態(tài)碼？這是很嚴(yán)肅的問題，如果你不懂得如何科學(xué)放松，那么，跑步反而會對你造成損傷。
錯誤的放松方式，反而更危險
很多跑者其實(shí)忽略了一點(diǎn)——受傷的風(fēng)險潛伏在跑步前、中、后每個階段。如果在跑步放松階段做錯了一些小細(xì)節(jié)，身體同樣會有負(fù)面反應(yīng)。
誤區(qū)一：直接蹲坐休息
對于跑者而言，運(yùn)動后會感覺疲累的最直接表現(xiàn)就是，小腿感覺沉重，非�？释乙粡埵娣囊巫幼滦菹ⅲ鋵�(shí)不管是蹲下還是坐下，都是錯誤的做法。因?yàn)檫\(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。
誤區(qū)二：立即洗澡
運(yùn)動后立即沖冷水澡（或游泳），機(jī)體表面血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。如果運(yùn)動后直接用冷水洗頭洗澡，容易造成身體的抵抗力降低，而引起疾病。
除了冷水澡，洗熱水淋浴也不是跑后的上佳選擇，尤其是蒸氣浴和桑拿浴。運(yùn)動后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。
誤區(qū)三：立即喝冷飲
一些跑者習(xí)慣運(yùn)動后就大口大口喝冷飲，這樣易引起胃不舒服，甚至腹痛、腹瀉。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動過程中消化系統(tǒng)處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。不僅如此，運(yùn)動過后陽氣處于蓬勃發(fā)展的時刻，若攝入大量冷飲，極易抑制陽氣的生發(fā)且損傷陽氣，引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等胃腸道疾病。
立即吃飯
整個跑步過程中，運(yùn)動神經(jīng)中樞都處于興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。若在運(yùn)動后立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)。
跑完如何放松？4點(diǎn)小技巧加上“黑科技”
那么，運(yùn)動后如何科學(xué)地休息呢？美國跑步雜志《Runner's World》專欄作家和訓(xùn)練師珍妮·哈德菲爾德和蘇珊·保羅就根據(jù)長期訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，制定了行之有效的恢復(fù)流程。
只要做到這四點(diǎn)，然后在有條件的情況下配合一下時下最有效的“黑科技”，跑步的益處就會大大增加。
建議一：保持走動
越過終點(diǎn)線，身體負(fù)荷可想而知。這時候，許多初級跑者選擇立馬休息，這是很大的誤區(qū)。
身體的反應(yīng)其實(shí)比意識要慢半拍，當(dāng)大腦意識到比賽結(jié)束了，身體卻還處在“馬拉松模式”中。那么，如何才能盡快將身體切換至“普通模式”？
答案是步行。
通過步行，跑者的心率會逐漸下降，血液循環(huán)會回到靜止?fàn)顟B(tài)，乳酸也會從肌肉中逐漸流失。珍妮·哈德菲爾德建議，步行10到15分鐘可以幫助身體進(jìn)入平衡期，也是馬拉松賽后回復(fù)階段的開始。
建議二：吃好喝好
通常，馬拉松比賽前，跑者們都會十分注重飲食均衡，但賽后的膳食也需要引起重視。
半馬和全馬其實(shí)對大部分跑者來說，都是極限挑戰(zhàn)，所以賽后，人體急需從碳水化合物和蛋白質(zhì)食物中攝入200-300卡路里，因?yàn)樗鼈兛梢詭椭眢w維持血糖，補(bǔ)充肌肉糖原并修復(fù)肌肉組織。
那么哪些食物是首選？
實(shí)際上，賽后食譜不必太復(fù)雜。半份火雞三明治、胡蘿卜、杏仁黃油或一些餅干就可以了。
如果天氣較熱，可以喝些液體飲料；如果天氣冷，就像上馬這種冷雨過后，最好喝些姜茶和熱湯。另外，跑完半小時至一小時內(nèi)可以吃些小零食。
此外，賽后24小時內(nèi)繼續(xù)吃一些3:1或4:1碳蛋比（碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例）的均衡零食與膳食。白天記得喝水來補(bǔ)充水分。
哈德菲爾德建議，豐盛的大餐不必著急，“等到胃口恢復(fù)時好好犒賞自己一頓也不遲”。
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建議三：學(xué)會用“黑科技”提高按摩效率
放松和補(bǔ)給過后，接著就要開始進(jìn)行恢復(fù)。按摩是一種非常有效的放松和恢復(fù)的方式，跑步之后2到6小時，建議跑者開始做拉伸或按摩，一般按摩的部位以四肢關(guān)節(jié)、肌肉和腰背部為主，可用臥姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然后用坐姿按摩臂、頸部和肩部。
事實(shí)上，這兩年，有一種最新的按摩技術(shù)，從歐美流行開來，如今也在中國慢慢風(fēng)靡，那就是筋膜槍。
早在兩年多前，NBA的超級球星凱里·歐文第一次讓球迷認(rèn)識到這種“黑科技”，他在暫停休息的時候，在理療師的幫助下，用這種筋膜槍放松背部和大腿肌肉，然后回到球場上馬上又能打出高效表現(xiàn)，如今，這種筋膜槍在NBA賽場已經(jīng)普及開來。有意思的是，就在最近熱播的一檔綜藝節(jié)目里，吳建豪作為街舞導(dǎo)師在節(jié)目間隙，也使用筋膜槍放松肌肉，盡快消除身體的疲勞。
從NBA球員到專業(yè)的舞蹈明星，都愿意使用這種“黑科技”，它真的有效么？
其實(shí)這個裝置在面市時也引起了廣泛討論，它的工作原理是通過快速連續(xù)的機(jī)械振動作用于人體深層肌肉軟組織，有效緩解組織粘連與過度興奮，迅速分解炎癥產(chǎn)物并促進(jìn)新陳代謝，改善組織環(huán)境，梳理肌筋膜，促進(jìn)肌纖維長度恢復(fù)，有效緩解患者痙攣、疼痛，同時感受器因不斷受到振動刺激影響，從而抑制了疼痛傳導(dǎo)。
按照湖北省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任張陽普的說法，作為一種理療器材，“筋膜槍的作用就是放松肌肉。”
這或許就是為什么，在最近這段時間，像上海共進(jìn)醫(yī)療科技有限公司旗下的Goldweb品牌的“深層肌筋膜沖擊儀-MINI”就受到了越來越多跑者和健身愛好者的喜愛。
這款筋膜槍一共分為5個檔位，從1800rpm/min到3000rpm/min，適合不同劇烈跑者或者不同強(qiáng)度健身者在訓(xùn)練之后的恢復(fù)。更重要的是，不管是國內(nèi)還是國外的初代筋膜槍，“噪音”都是很多跑者不愿意長期使用的原因，但最新的這款“黑科技”已經(jīng)解決了噪音的問題。
按摩注意事項(xiàng)：
1. 按摩方向建議從離心臟較遠(yuǎn)的一端開始，往肢體靠心臟的方向來進(jìn)行。以大腿為例，從膝蓋向臀部進(jìn)行。
2. 先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；做完一個部位，再做另一個部位。
3. 力量大小由輕度、淺層，慢慢到深層按壓；速度由快而至慢。
4. 絕不要認(rèn)為越酸痛越有效果，應(yīng)該依每個人的狀況做調(diào)整。
建議四：拉長兩場比賽的間隙
讓身體暫時“閑”下來，看似很枯燥且沒有任何挑戰(zhàn)性。但實(shí)際上，這一步非常必要。
在珍妮·哈德菲爾德眼中，對于大部分普通跑者而言，馬拉松對身體的影響不亞于一場“車禍”。
如果是參加完全馬比賽，考慮到身體經(jīng)受42公里的折磨和漫長且艱苦的訓(xùn)練期，一場馬拉松跑完緊接著跑另一場是非常不明智的，“跑者可以挑戰(zhàn)極限，但不要把自己想成是‘鐵人’。”
比如，你可以花一天時間來慶祝。接下來可以進(jìn)行按摩、做一些輕松的散步和拉伸活動，再或者給自己放一個月假，練練瑜珈、做做交叉訓(xùn)練。
